घुटनों में दर्द एक आम समस्या है। जो गलत जूते पहनने और उबड़-खाबड़ रास्तों पर चलने समेत कई कारणों से बढऩे लगती है। घुटनों में समस्या उम्र बढऩे के कारण भी हो सकती है. घुटने में दर्द चलने, उठने और बैठने में दिक्कत का सामना करना पड़ सकता है. अक्सर लोग दवाइयों का सेवन कर मांसपेशियों में बढ़ती ऐंठन और सूजन से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। लेकिन कुछ आसान व्यायाम इस समस्या को दूर करने में मददगार साबित हो सकते हैं।
आइए जानते हैं घुटनों के दर्द से राहत दिलाने वाले आसान सी एक्सरसाइज। जर्नल ऑफ अमेरिकन फैमिली फिजिशियन की एक रिपोर्ट के अनुसार, लगभग 25 प्रतिशत लोग घुटनों में दर्द का अनुभव करते हैं। रिपोर्ट के अनुसार, पिछले 20 सालों में घुटनों के दर्द के मामलों में 65 प्रतिशत की वृद्धि हुई है।
घुटनों के दर्द को कम करने के लिए ये एक्सरसाइज करें
1. क्लैम शेल एक्सरसाइज
क्लैमशेल एक्सरसाइज करने से हिप्स और ग्लूट्स मजबूत होते हैं, चलने और बैठने में मदद मिलती है. नियमित अभ्यास से घुटनों की मांसपेशियां लचीली बनी रहती हैं, जिससे दर्द की समस्या दूर होती है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए मैट पर सीधे लेट जाएं और अपनी दाईं ओर मुड़ें. अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर उठाएं.अब अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोडक़र अपने बाएं घुटने को जितना हो सके उतना खोलें और फिर दूसरे घुटने पर रखें।
इस एक्सरसाइज को 2 सेट में 20 बार करें. इससे घुटनों में होने वाले दर्द को कम किया जा सकता है।
2. साइड लेग रेज एक्सरसाइज
साइड लेग रेज एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जिसे लेटकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है. इसे करने से ग्लूट्स, कोर और हैमस्ट्रिंग मजबूत होते हैं। इससे पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ता है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपनी बाईं ओर लेट जाएं और अपने दोनों घुटनों को मोडक़र रखें.अब अपने दाहिने पैर को सीधा करें और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं. इस व्यायाम का अभ्यास अपने शरीर की क्षमता के अनुसार करें। इससे कूल्हे की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ता है, जिससे शरीर का लचीलापन बनाए रखने में मदद मिलती है।
3. स्टैटिक क्वाड स्ट्रेच
जांघों के सामने की तरफ मौजूद मांसपेशियों को क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां कहते हैं. इस व्यायाम को करने से इन मांसपेशियों में खिंचाव आता है, जिससे रक्त संचार बढ़ता है. इसे लेटकर या खड़े होकर किया जा सकता है. इससे घुटने का दर्द कम हो सकता है।
इस व्यायाम को करने के लिए मैट पर पेट के बल लेट जाएं और फिर दोनों पैरों के बीच थोड़ी दूरी बनाए रखें. अब अपने दाहिने पैर को घुटने से मोडक़र अपने कूल्हों के पास लाएं और ऊपर की ओर खींचें. इस दौरान गहरी सांस लें.इसके बाद दाहिने पैर को जमीन पर रखें और बाएं पैर को ऊपर की ओर लाएं. इस व्यायाम का अभ्यास 10 से 15 बार करें।
4. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम का अभ्यास करें. इससे शरीर का संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम मिलता है, जिससे दर्द और सूजन कम हो सकती है।
इस व्यायाम को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं. इस दौरान गहरी सांस लें.अब तौलिया लें और उसे अपने दाहिने पैर से घुमाएं और नीचे की ओर खींचें। इससे आपके घुटनों की मांसपेशियों को आराम मिलेगा।
शरीर की क्षमता के अनुसार इस व्यायाम का अभ्यास करें. इसके बाद दोनों पैरों को सीधा कर लें।
