कंधे में दर्द की समस्या आज के समय में बेहद आम हो चुकी हैं। ऑफिस में कंप्यूटर पर काम करने या डेस्क जॉब के दौरान लोगों को कंधे में दर्द महसूस होने लगता है। कई लोगों को सुबह सोकर उठने के बाद कंधे में दर्द महसूस करते है। अगर यह दर्द लंबे समय तक रहता हैं तो पूरा दिन किसी भी काम को करने में परेशानी होती हैं। इससे छुटकारा पाने के लिए लोग पेनकिलर का इस्तेमाल करते हैं जो सही तरीका नहीं हैं। कंधे के दर्द की मुख्य वजह स्टिफनेस होती है और ऐसे में अगर कुछ एक्सरसाइज की जाए तो इससे स्टिफनेस को दूर करते हुए दर्द से राहत पाई जा सकती है। ये एक्सरसाइज आप घर पर ही बिना किसी उपकरणों की मदद से कर सकते हैं। प्रतिदिन 15-20 मिनट के लिए ये एक्सरसाइज करने से काफी लाभ मिल सकता है। आइये जानते हैं इन एक्सरसाइज के बारे में…
आर्म क्रॉस एंड स्ट्रेच एक्सरसाइज
इस एक्सराइज को करने के लिए सबसे पहले आप कुर्सी पर बैठ जाएं। इस दौरान अपनी रीढ़ को बिल्कुल सीधा रखें। अब अपने बाएं हाथ को अपनी कोहनी से अपने दाहिने हाथ से पकड़ें और इसे अपने शरीर पर अपनी छाती की ओर खींचें। जब आप ऐसा करते हैं तो इससे आपको अपने बाएं कंधे में खिंचाव महसूस होगा। इस पोजिशन में करीबन 5-10 सेकंड के लिए होल्ड करें। इसके बाद हाथों को सामान्य स्थिति में ले जाएं। अब आप दूसरे हाथ से भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
अराउंड द वर्ल्ड एक्सरसाइज
इससे कंधे की हड्डी से लेकर हाथ की मांसपेशियों तक की कसरत हो जाती है। साथ ही चर्बी और मोटापा भी कम होता है। इस करने के लिए आप पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। दोनों बांहें सामने की ओर और पैर पीछे की ओर तने रहेंगे। अब अपने दोनों हाथ, पैरों, सिर और सीने को फर्श से ऊपर उठाएं। अब अपने दोनों हाथों को इस तरह घुमाएं कि अपने सामने से पीछे की ओर एक बड़ा गोला बना रहे हो। ऐसा करते हुए कंधे की हड्डी को घुमाना है। अब हाथ को उलटी दिशा से गोला बनाते हुए चलाएं। एक ओर से यह एक्सरसाइज 15 बार करनी है। यह एक्सरसाइज करते समय अपने शरीर को पेट के बल ही रखें।
शोल्डर रोल एक्सरसाइज
शोल्डर रोल एक्सरसाइज को कंधों के लिए काफी अच्छा माना जाता है। इसके लिए, आप अपने पैरों को एक दूसरे से थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। सांस अंदर लें और इसके साथ ही अपने कंधों को अपने कानों की तरफ उठाएं। अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाएं और अपने कंधे को हल्का पीछे की तरफ स्ट्रेच करें। सांस छोड़ते हुए कंधे को छोड़ दें और सामान्य स्थिति में आ जाएं। अब आप अपने कंधों को पहले क्लॉकवाइज और फिर एंटी-क्लॉकवाइज घुमाएं।
डाइविंग डॉल्फिन एक्सरसाइज
इसे करने के लिए आप सबसे पहले फोरआर्म प्लांक पोजीशन में आए, जिसमें शरीर का भार कोहली और पंजों पर रहेगा। दोनों कोहनियां कंधों के नीचे रहेंगी और दोनों पैर हिप्स से दोनों ओर रहेंगे। अब अपने पैरों से बांह की ओर 8 से 12 इंच तक इस तरह चलें कि हिप्स छत की ओर उठ जाएं। यह एक्सरसाइज की शुरुआती पोजिशन होगी। अब अपने हिप्स को नीचे लाएं और इस तरह शरीर को सीधी रेखा में संतुलित करें, जैसे कि आपके गोत लगाने पर कंधे कलाई को छू जाते हैं। अब इसी को विपरीत ओर करें ताकि पूर्ववत अवस्था में पहुंच सकें। फिर इस एक्सरसाइज को दोहराएं।
चेस्ट स्ट्रेच एक्सरसाइज
यह एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिससे आपकी चेस्ट और कंधों दोनों का ही तनाव दूर होता है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर सीधे खड़े हो जाएं और पैरों को एक दूसरे से थोड़ा अलग रखें। साथ ही, अपने हाथों को बगल में रखें। अब आप अपने दोनों हाथों को पीछे की तरफ लेकर ताली बजाएं। अगर आप ऐसा नहीं कर पा रहे हैं तो एक छोटे तौलिये का इस्तेमाल करें और इसे अपने दोनों हाथों से पकड़ लें। इस दौरान अपनी चेस्ट को ओपनअप करने का प्रयास करें। इससे आपको कंधों में भी खिंचाव महसूस होगा, जैसे कि आप उन्हें पीछे की ओर खींच रहे हैं। अब इस अवस्था में 4-5 सेकंड के लिए रुकें और फिर छोड़ दें। आप इसे यथाशक्ति दोहराएं।
प्लांक राइज टैप क्रंच एक्सरसाइज
इसे कंधों की स्थिरता और शरीर के कोर एरिया की मजबूती के लिए किया जाता है। इसे करने के लिए आप दोनों हाथ और पैरों के बल लेट जाएं। दोनों पैर हिप्स से ज्यादा चौड़ाई में खोलें। अब इसी पोजिशन में अपने राइट हैंड को उठाकर आगे ले जाएं। फिर वापस प्लांक में ले जाएं। अब अपने राइट हैंड को एक ओर उठाते हुए वापस प्लांक पोजिशन में जमीन पर रखें। इस क्रिया के दौरान आपको अपना शरीर एक सीधी रेखा में रखे और अब अपने लेफ्ट हैंड को शरीर के नीचे लेकर जाएं। इसी दौरान अपने दाहिने पैर को शरीर के मुख्य हिस्से की ओर धकेल और बायें हाथ से दायें पैर को छुएं। फिर प्लांक में लौटें। अब दूसरी ओर से इस एक्सरसाइज को करें।
नैक रिलीज एक्सरसाइज
नैक रिलीज एक्सरसाइज से आपके गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को काफी आराम मिलता है एवं अकडऩ दूर हो सकती है। इससे दर्द और सूजन में काफी राहत मिल सकती है। आप इसे सोने से पहले या सोकर उठने पर भी कर सकते हैं। इसके लिए आप जमीन पर खड़े हो जाएं। फिर सिर को नीचे की ओऱ झुकाएं। इससे आपको गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होता है। उसके बाद अपनी गर्दन को बाएं कंधे की ओर ले जाएं। इससे आपको गर्दन के दाहिने ओर खिंचाव महसूस होता है। इस मुद्रा में 5 सेकेंड के लिए रूकें। फिर इसी प्रकार गर्दन को दाएं कंधे की ओर ले जाएं। इससे कंधे और गर्दन में खिंचाव आता है और आराम मिलता है।
